Description

Le problème

Douleur qui revient à chaque effort un peu lourd. Blocages matinaux. Peur de soulever, de courir, de reprendre le sport. Le repos calme temporairement — mais ne règle rien. Et les exercices génériques trouvés en ligne sont trop doux pour vraiment progresser.

La solution

Le Programme Lombaires est un protocole de 18 séances structuré en 6 phases — du contrôle moteur de base jusqu’au soulevé de terre lourd et au retour au sport complet — conçu par un ostéopathe du sport sur les bases de la rééducation fonctionnelle du rachis.

Les 6 phases

• Phase 1 — Activation & Contrôle Moteur : cat-camel, bird-dog, planche, pont fessier — EVA ≤ 2/10 × 3 jours → Phase 2
• Phase 2 — Renforcement en Chaîne Postérieure : bird-dog lesté, RDL léger, circuit endurance musculaire
• Phase 3 — Force & Charnière Lombopelvienne : RDL progressif, SDT sumo léger, circuit force-endurance
• Phase 4 — Unilatéral & Dissociation : RDL unilat, Pallof press anti-rotation, Bulgarian split squat
• Phase 5 — Puissance Contrôlée & Pré-Sportif : SDT lourd, KB swing explosif, circuit pré-sport
• Phase 6 — Intégration & Retour Sport Complet : SDT + KB swing + patterns sport-spécifiques + bilan final

Ce que tu reçois

• 📄 PDF 12 pages — imprimable, sans connexion requise
• 18 séances détaillées avec critères de passage de phase (score EVA)
• Règles de gestion de la douleur intégrées (EVA ≤ 3/10 pendant, 0/10 lendemain)
• Programme de maintenance 2×/semaine intégré en Phase 6

Pour qui ?

✅ Lombalgies mécaniques chroniques ou récurrentes (≥ 4 semaines)
✅ Douleur mécanique sans traumatisme majeur récent ni signes d’alerte
✅ CrossFit, trail, haltérophilie, aviron
❌ Irradiation dans la jambe, engourdissements, perte de force → consulter d’abord
❌ Fièvre, perte de poids, réveil nocturne → urgence médicale