Description

Programme Genou – 6 semaines

Reprendre la charge, stabiliser, retrouver la confiance dans le mouvement

Ce programme est conçu pour les sportifs et personnes actives souffrant de douleurs au genou, que ce soit à l’entraînement, dans les escaliers, à la course, en squat ou lors des changements de direction.

Il s’adresse à celles et ceux qui veulent continuer à bouger intelligemment, sans tomber dans le repos prolongé ni dans une reprise trop agressive.

À qui s’adresse ce programme ?

• Sportifs avec douleurs de genou persistantes ou récurrentes

• Personnes gênées lors des squats, fentes, montées/descentes d’escaliers ou de la course

• Athlètes en reprise après une blessure ou une période d’arrêt

• Sportifs qui veulent renforcer leur genou sans l’éviter

⚠️ Ce programme ne remplace pas une consultation médicale en cas de traumatisme récent, blocage articulaire ou gonflement important.

Objectifs du programme

En 6 semaines, tu vas :

• Diminuer les douleurs et les appréhensions liées au genou

• Renforcer les muscles clés autour du genou (quadriceps, ischios, fessiers, mollets)

• Améliorer la stabilité et le contrôle de l’axe hanche–genou–cheville

• Réintégrer progressivement les mouvements fonctionnels du quotidien et du sport

• Retrouver de la confiance dans la charge, la profondeur et le mouvement

 

Structure du programme

• Durée : 6 semaines

• Fréquence : 3 séances par semaine

• Durée des séances : 35 à 45 minutes

• Matériel nécessaire :

  • Poids du corps

  • Haltères, kettlebell ou charges simples

  • Mur, banc ou box

• Formats variés :

  • Renforcement contrôlé

  • Isométriques

  • Travail unilatéral

  • Proprioception

  • Réintroduction progressive des impacts et de la dynamique

 

Progression sur 6 semaines

• Semaines 1–2 :
  Activation et renforcement immédiat
  → On charge dès le départ, sans forcer la douleur, pour redonner de la confiance au mouvement

• Semaines 3–4 :
  Force et stabilité unilatérale
  → Amplitudes plus grandes, charges progressives, travail de l’axe et du contrôle

• Semaines 5–6 :
  Pré-sport et fonction
  → Travail plus dynamique, changements de rythme, préparation aux contraintes réelles du sport

Chaque séance est construite avec :

• un échauffement ciblé

• un bloc de mobilité et de contrôle

• un bloc de renforcement principal

• un travail fonctionnel / proprioceptif

• un retour au calme

Les tempos, volumes et niveaux d’effort (RPE) sont précisés pour garantir une progression sécurisée et efficace.

Pourquoi ce programme est différent

• ❌ Pas de repos prolongé inutile

• ❌ Pas de peur du mouvement

• ❌ Pas de renforcement isolé déconnecté de la réalité

✔ Une approche sportive et progressive
✔ Une logique basée sur la charge et le contrôle
✔ Un programme applicable en salle ou à la maison
✔ Une méthode issue du terrain et de la pratique clinique

Ce que tu obtiens

• Un programme structuré sur 6 semaines

• 18 séances claires et progressives

• Des consignes simples et applicables immédiatement

• Un cadre rassurant pour reprendre confiance dans ton genou